Продукты богатые белком

Белок — важное питательное вещество, необходимое для роста, восстановления и поддержания здоровья организма. Его содержат многие продукты животного и растительного происхождения.

Эти продукты — рекордсмены по содержанию белков:

• мясо и морепродукты. Курица, индейка, говядина, свинина, а также рыба (тунец, лосось, сардины), креветки и другие дары моря содержат высокое количество белка;
• яйца. Точнее, именно белок: в нём больше протеинов;
• молочные продукты. Творог, сыр, греческий йогурт, кефир, молоко — все они богаты белком;
• бобы и соя. Фасоль, чечевица, горох, нут, тофу и другие соевые продукты содержат значительное количество протеинов. Это делает их отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

Здесь тоже есть белок:

• орехи и семечки. Миндаль, фисташки, кедровые орехи, арахис, семена подсолнечника и тыквы — отличный перекус;
• злаки. Овсянка, рис, киноа, гречка, пшеница и другие зерновые имеют в составе некоторое количество протеинов;
• Овощи. Брокколи, шпинат, горох, брюссельская капуста, спаржа также содержат немного белка.

Среди мясных продуктов больше всего белка содержит птичье мясо — куриное, а также индейка. Однако морепродукты тоже не отстают. В топе находятся тунец, лосось, сардины и хек.

Содержание белка на 100 г продукта:

• куриное мясо (грудка без кожи): около 31 г;
• тунец: около 30 г;
• индейка (грудка без кожи): около 29 г белка;
• лосось: около 20 г;
• сардины (консервированные в масле): около 25 г белка;
• хек: около 23 г;
• форель: примерно 20 г.

Калорийность различных видов рыбы на 100 грамм продукта может варьироваться в зависимости от содержания жиров и углеводов:

• лосось (свежий): около 208 ккал;
• сардины (консервированные в масле): около 208 ккал;
• тунец (свежий): около 100 ккал;
• креветки (вареные): около 99 ккал;
• морская семга: около 116 ккал;
• карп: около 127 ккал;
• палтус: около 119 ккал;
• кета: около 135 ккал;
• кальмары: около 75 ккал;
• дорадо: около 140 ккал;
• форель: около 119 ккал.

Эти значения основаны на свежих и отварных продуктах. Приготовление рыбы с использованием масла или других жиров может увеличить калорийность блюда.

Сколько белка должно быть в рационе здорового человека?

Оптимальное количество зависит от возраста, пола, уровня физической активности и других индивидуальных факторов. Общепринятая рекомендация по потреблению белка — примерно 10–35 % от общего количества калорий, которое человек потребляет в течение дня.

Рекомендации по потреблению белка в различных возрастных группах*

• Взрослые

  От 65 г белка в день для мужчины и от 58 г для женщины. Для взрослого человека средней физической активности с рационом на 2000 калорий в день рекомендуется употреблять около 50–70 г белка.

• Дети и подростки

  Подрастающему поколению обычно требуется от 36 до 87 г/сутки для нормального роста и развития. Рекомендации по потреблению белка для детей и подростков будут зависеть от их возраста, веса и физической нагрузки.

*По данным Роспотребнадзора.

Как часто нужно включать рыбу в рацион?

Рыба богата белком, незаменимыми жирными кислотами омега-3, витаминами и минералами. Однако есть определенные рекомендации, касающиеся частоты ее употребления:

• рекомендуется есть морепродукты несколько раз в неделю. Одного-двух раз достаточно, чтобы получить необходимое количество омега-3 жирных кислот;
• разнообразие также важно, так как различная рыба содержит разные нутриенты. Например, лосось богат омега-3 жирными кислотами, а сардины содержат высокое количество кальция;
• обратите внимание на способ приготовления. Предпочтение следует отдавать вареной или запеченной продукции, чтобы избежать излишнего количества жиров и вредных веществ;
• если у вас есть аллергия или другие медицинские ограничения рациона, обратитесь к врачу или диетологу для разработки индивидуального плана питания;
• важно также учитывать сезонность рыбы и ее происхождение. При покупке выбирайте свежую и качественную продукцию.

Помните, что рыба — это важная часть здорового и сбалансированного рациона. Однако в любом случае питание должно быть разнообразным — в этом вам помогут другие наши продукты.